試験・面接・プレゼン・大会等を控えた皆さん、そんな日の前夜は緊張と期待が入り混じる特別な夜です。そんな夜に眠れなくなってしまうことは、誰にでも経験があることでしょう。もしかすると、今現在寝れずに悩まされてこのサイトを見ているかもしれません。頑張ってくださいね。
今回は、そんな方々のため、重要な日の前夜の緊張を和らげ、しっかりと睡眠を取るための対処法についてご紹介します。［今すぐできる］対処法と、［普段から］やっておくことで対処する方法に分けて解説していきます。
［今すぐできる］対処法
出来るものからやっていきましょう。自分の性格や好みによって、合う対処法とそうでないものとがあると思います。どれもが今すぐできるものになっていますが、普段からこれらを意識して睡眠をとることによって、自分に合う素早く眠りにつく方法を探してみて下さい。
1. 入浴する
温かいお風呂に入ることで緊張を解くことができます。お風呂から上がった後、体温が徐々に下がるときに眠くなってきます。
また、もしあれば入浴剤やアロマオイルを使えば、よりリラックスできます。ラベンダー、カモミール、サンダルウッドなどのリラックス効果の高い香りを選ぶと良いでしょう。
2. 軽いストレッチやヨガをする
軽い運動をすると、身体の緊張がほぐれ、体が睡眠モードに変わっていきます。特にストレッチやヨガは、呼吸を整えることにも繋がるのでかなり有効です。重要な日の前夜には、次のような簡単なストレッチやヨガを試してみてください。
- 前屈ストレッチ：立った状態でゆっくりと前屈し、背中と足の裏側を伸ばします。無理のない範囲で行い、深呼吸を合わせて行うと効果的です。
- 猫のポーズ：四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりします。背骨の動きと呼吸を合わせ、安らぎましょう。
3. リラクゼーション音楽を聴く
リラクゼーション音楽や自然の音は、心を落ち着かせる効果があります。寝る前に静かな音楽を聴くことで、心拍数が下がり、リラックスした状態になりやすくなります。お気に入りのリラクゼーションプレイリストを事前に用意しておくと便利です。もし無ければ、Youtubeで適当に調べて聞きましょう。
おすすめを置いておきます→
短い睡眠でも朝スッキリ！ 睡眠の質を高める睡眠音楽｜心身の緊張を解きリラックス効果｜自律神経 疲労回復 熟睡 癒し ストレス緩和｜Deep Relaxing Sleep Music
ASMR「魔女の村」旅がはじまる朝、リラックスする環境音【作業用BGM】
また、ASMRも眠りに落ちるには有効です。ただこれは物によっては刺激が強いものも多いので、聞きながら寝てしまうと睡眠を阻害され睡眠の質が落ちてしまう危険があることを覚えておきましょう。
4. 深呼吸する
今すぐ簡単にできる緊張を和らげる方法の一つが、深呼吸です。いわゆる478呼吸法というやつです。
- 仰向けに寝て、お腹に手を当てる
- まず一度完全に息を吐き切る
- 4秒間数えながら、鼻からゆっくりと息を吸い込む
- 7秒間数えながら、息を止める
- 8秒間数えながら、口からゆっくりと息を吐き出し、お腹がへこむのを感じる
これを数回繰り返しましょう。
478呼吸法のメリットとしては、自然と腹式呼吸になり、リラックスを促してくれるのに加え、数を数えることに集中するため、他のことを考えなくてすむ所です。自然と眠りに落ちます。
5. 温かい飲み物を摂る
ハーブティーやホットミルクは、心を落ち着かせ、眠りやすくするのに効果的です。重要な日の前夜には、コーヒーなどに含まれるカフェインを避け、あったかい飲み物を選びましょう。マグカップに牛乳を入れ、電子レンジでホットミルクを作りましょう。
6. とりあえずベッドから出る
運動や、飲み物を用意するのが面倒だという方もいるかもしれません。そんな方はとりあえずベッドから出てみましょう。布団やベッドなど寝る場所に長時間寝れないままいると、ベッドを寝れない場所として脳が認識してしまい、さらに眠れなくなってしまいます。
ベッドから出たら、ブルーライトをカットしたもの（本を読むとか）でなるべく遊んだり、ボーっとしたりしてみましょう。
7. ポジティブorネガティブな自己暗示を行う
これも人によって合う合わないがあるのですが、一つの基準として、普段自分がポジティブだなと思う方はネガティブな、ネガティブだなと思う方はポジティブな自己暗示をかけましょう。
ポジティブな自己暗示：例えば、「絶対寝れる」「私は準備万端だ」「明日の試験はうまくいく」といった言葉を心の中で繰り返すことで、安心感が得られます。普段ネガティブな方なら、自分を上向きな気持ちにすることで不安を解消することができるかもしれません。
ネガティブな自己暗示：例えば、「絶対に寝れない」「今日はもう寝ない」というように、あえて眠らない意思を固めることによって、逆に眠れる場合があります。逆に、「寝るぞー！」と息巻いてしまうと、体に力が入ってしまい、眠りづらいです。僕はこのパターンでたまに寝ています。これは寝てはいけない授業で寝てしまいがち、という経験から来ています。
8. 退屈な本を読む
自分が興味を持っている本だと、逆に興味が尽きなくなって寝れなくなってしまうでしょう。なので、あえて自分が退屈に感じる本を用意し、全力で読んでみましょう。学校の授業で、先生の話がつまらなくて寝てしまった経験は誰しもあると思います。そんな感じで、自然と眠気が訪れることがあります。
このような洋書を読むのも一つの手です。自身が得意とする言語でないものを読むと、疲れますし、不思議と眠くなってきます。
9. 退屈な映像を観る
穏やかな映像やドキュメンタリーを観ることで、心を落ち着けることができます。特に自然の風景や動物の映像は、リラックス効果が高いです。寝る前に少しだけ観ることで、心が安らぎ、眠りに誘われることがあります。
10. 部屋の環境を整える
快適な睡眠環境を作ることも大切です。自分にとって適切な室温（18〜22度が理想的）、静かな環境、暗い部屋が快適な睡眠を促します。耳栓やアイマスクなどを用いて、眠ることに集中できる環境を作りましょう。
11. ホットアイマスクを使う
ホットアイマスクは、目の周りを温めることでリラックス効果をもたらします。目の疲れを和らげるだけでなく、心地よい温かさが心を落ち着かせ、眠りに誘います。市販の使い捨てタイプや電子レンジで温めるタイプなど、自分に合ったものを選んでください。
12. 思いつく不安を書き出す
頭に浮かぶものをひたすらに書き出しましょう。眠れない一つの要因として、寝ている時に様々なことを考えてしまうことが挙げられます。明日への不安や、思いついてしまうアイデア等、頭の中のモヤモヤを整理することで、心を落ち着かせることが出来ます。
12. マッサージをする
セルフマッサージでもいいですが、できれば誰かにマッサージをしてもらいましょう。誰かに触れてもらうことで、緊張をほぐすことが出来ると思います。特に首や肩のマッサージは、緊張を和らげるのに効果的です。もしあればマッサージオイルやクリームを使うのもおすすめです。
13. ただひたすらに目を閉じる
これは最終手段です。上記の方法がうまくいかなかったら、これを試してみて下さい。
目を閉じるだけで約70％の睡眠効果があると言われています。布団の上で安らぐため体も休まり、かつ視覚からの情報が無くなるため、脳みそが勝手に休まっていくんですね。
実際、僕自身大学受験の本番では、緊張で全く眠れませんでしたが、疲労が回復することを信じてずっと目を閉じていました。そうした結果、試験では普段とほとんど変わらない体で試験を受けることができました（結果その試験には合格していました）。
［普段から］やっておくことで対処する
14. ルーティンを作る
重要な日の前夜には、緊張しないためにはいつも通りのルーティンを守ることが大切です。ルーティンを守ることで、心と体が「これから眠る時間だ」と認識しやすくなります。例えば、19時半に夕食を摂り、その後30分間ゆっくりお風呂に入り、20時から勉強、その後本を読み、24時に就寝など、時間を決めていつもと変わらない夜の過ごし方を心がけましょう。
ただ、逆にルーティンを守る自信がない、時間を守れずに「ルーティンからずれてしまった…！」と不安になるくらいなら、最初からルーティンを作らない方がいいかもしれません。
15. 考えすぎないようにする
試験など重要な日ののことを考えすぎると、ますます緊張してしまいます。試験のことを一旦頭から離し、リラックスする時間を持つことが大切です。重要な日の前夜には、当日にやるべきことを考えるのを控え、リラックスできる活動に時間を使いましょう。ただ、逆に勉強をしていないと落ち着かないのであれば、勉強をするのもアリです。自分に合う方法を選んでくださいね。
16. アロマテラピーを活用する
アロマテラピーは、香りを使ってリラックス効果を得る方法です。特にラベンダーやカモミールの精油は、リラックス効果が高く、眠りやすくする効果があります。寝る前にアロマディフューザーを使って部屋に香りを漂わせたり、枕に数滴垂らしたりすると良いでしょう。
17. 他の人の体験談を参考にする
このブログ記事を見ているような人は、既にしているかもしれませんが。他の受験生や資格試験を受けた人々の体験談を聞くことで、自分だけが緊張しているわけではないことに気づき、安心感を得られることがあります。友人・先輩に聞くか、インターネットや書籍で他の人の体験談を探し、自分の状況に役立つアドバイスを取り入れてみてください。
18. 眠りたい日の前日に睡眠時間を削っておく
あえて重要な日の前日に寝不足にしておくことで、自然と眠ることが可能です。
19. 食事のタイミングと内容に注意する
前日の食事は、消化に良く、バランスの取れたものを選びましょう。重い食事や脂っこい食事は、消化不良を引き起こし、睡眠を妨げる原因となります。ただ、好きなものが食べれずにストレスを感じるくらいなら、多少重くとも一番好きな食べ物を食べましょう。
また、夕食は、寝る2〜3時間前に摂るのが理想です。
20. 笑う
笑えばいいと思うよ。
笑うことは、ストレスを軽減し、緊張をほぐします。コメディ映画やお気に入りの漫才などを観て、腹から思い切り笑いましょう。笑いは、心の健康にも良い影響を与えますので、積極的に取り入れてみてください。
また、前日に笑えるものを観るために、自身が絶対笑えるといえる映像を事前に用意しておくのも肝要です。
ちなみに僕の場合は、東海オンエア（主にしばゆーの活躍するもの）の動画を観ます。この記事では東海オンエアのおすすめ動画を紹介していますので是非。
まとめ
試験・面接・プレゼン・大会等の緊張は避けられないものですが、今回紹介した対処法を試すことで、自分に合う対処法を見つけ、緊張をほぐし眠りにつくことができると思います。
しっかりと睡眠を取ることは、翌日にベストなコンディションをもっていくのに大変重要です。
皆さんの成功を心から祈っています。頑張ってください！
以上、おりいでした。
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